Aprendendo a meditar – atenção plena e consciência. 1

Aprendendo a meditar – atenção plena e consciência.

A meditação é muito importante para o encontro com a alma, principalmente para aquele que é dispersivo, impulsivo e sem concentração. No início pode ser difícil, mas insista e aprenda a comandar a sua mente e a sua vida.

Se você é muito agitado, hiperativo - a dança , a natação, a caminhada, Shi Kung ou o canto de mantra, poderá ser muito útil. Cada um tem um caminho, um ritmo.

Quando você controla e observa suas emoções, você controla sua mente e não é levado manipulado pelo outro, pelo ambiente.

Dharmadhannya 

Aprendendo a meditar – atenção Plena

Você pode começar agora, sozinho. Mas se o fizer, insisto fortemente para que em algum momento você faça um retiro de forma a poder fazer a um professor qualificado quaisquer pergun­tas que possa ter a respeito da prática da meditação.

Apresentarei a seguir várias instruções básicas para as duas abordagens, a prática da tranquilidade e a plena consciência, que irão ajudá-lo a começar sozinho.

No início, você pode meditar apenas por poucos minutos. Mas como uma prática cotidiana, faça uma sessão de pelo menos dez a 20 minutos. Se puder, procure chegar a meia hora — ou mais.

Você pode se sentar em uma cadeira ou, se estiver acostumado, em uma almofada no chão. Procure manter as costas em uma postura que não seja rígida demais, mas que também não seja excessivamente relaxada a ponto de deixá-lo sonolento.

Você pode meditar de olhos fechados ou abertos; se os mantiver abertos, não olhe ao redor; deixe apenas seu olhar descansar em um ponto não muito distante à sua frente.

Para iniciar cada um dos métodos, leia primeiro as instruções e depois tente fazer o exercício sozinho.

Plena consciência da Respiração

Enquanto vivemos, estamos sempre respirando. Meditar sobre a respi­ração significa simplesmente manter a atenção no processo natural da respiração, sem tentar modificá-lo de maneira alguma.

Focalize a atenção no local do seu corpo onde você sente mais claramente a respiração. Pode ser onde você nota o subir e descer do abdômen ou do peito a cada respiração; pode ser nas narinas, onde você sente o movimento do ar enquanto inspira e expira.

Sempre que sua atenção divagar e se afastar da respiração, lembre- se de refazer a conexão com o ritmo e a presença naturais da sua respiração.

Recomece a cada nova respiração, permanecendo plenamente consciente enquanto a respiração aparece e se torna conhecida.

Permaneça consciente durante toda a sequência de inspirar, expirar e fazer uma pausa entre as respirações. Depois da observação inicial, sustente a percepção... A continuidade da atenção fortalece a plena consciência.

Permaneça com a respiração no movimento natural dela, enquan­to cada uma se revela de uma maneira única, sentindo as sensações de cada respiração com rigor e precisão.

As vezes a respiração pode ser mais longa, às vezes mais curta, às vezes rápida, às vezes profunda.

Deixe sua atenção permanecer com essas mudanças naturais, observando as nuanças das sensações que se modificam enquanto surgem e desaparecem.

Relaxe em cada respiração, estando com ela exatamente como ela é, sem tentar alterá-la de nenhuma maneira, renovando sua percepção a cada respiração.

Focalize a atenção no início da respiração, e sustente a atenção durante toda a respiração, uma respiração de cada vez, conectando e sustentando sua atenção a cada nova respiração, permanecendo consciente de como ela é de momento a momento, conectando-se com o início da respiração quando ela surge na sua percepção. Sustente essa percepção até o início da respiração seguinte.

Use a respiração como um ponto de apoio para sua atenção, um lugar para onde voltar sempre que sua mente divagar. Quando você notar que sua atenção divagou, apenas traga-a de volta para a respiração.

Prática do insight ou Vipassana

Comece este método mantendo a atenção na respiração, como no exercício anterior.

Expanda depois gradualmente sua percepção e inclua seus outros sentidos; finalmente, concentre-se no que aparecer na sua percepção.

Para o aprendizado desta prática, é útil expandir primeiro uma percepção consciente dirigindo-a para os sentidos, um a um.

Posteriormente, você poderá se engajar na percepção espontânea, permanecendo consciente de qualquer coisa que apareça naturalmente na abertura da percepção.

Comece com os sons. Expanda seu campo de percepção e inclua os sons à medida que eles espontaneamente chamam sua atenção para eles, afastando-a da respiração.

Deixe a atenção se voltar para os sons — simplesmente ouça-os, sem pensar sobre a origem deles. Tome consciência dos sons à medida que eles aparecem e desaparecem nesse campo aberto de percepção.

Observe os sons sutis em segundo plano, prestando mais atenção às sutilezas. Ou então permaneça mais com os sons óbvios, os de primeiro plano, quando eles surgirem em seu campo auditivo.

A medida que você for tomando consciência dos sons, simplesmente tome conhecimento deles de uma maneira espontânea.

Enquanto você estiver percebendo os sons, fique consciente também das suas reações a eles. Quer eles o impressionem como agradáveis ou desagradáveis, permaneça consciente das suas reações sem julgá-las, agarrar-se a elas ou resistir-lhes... simplesmente sem nenhuma preferência.

A medida que os sons apareçam ou desapareçam, tome consciên­cia da mente que conhece, estando presente ao surgimento dos sons à medida que eles naturalmente aparecem.

Quando um som deixar de captar sua atenção, volte ao objeto básico da meditação, a respiração.

Deixe sua percepção se expandir de forma a incluir as sensações físicas à medida que elas vão aparecendo naturalmente.

Quando as sensações se tornarem predominantes e afastarem sua atenção da respiração, concen­tre toda a atenção na sensação, observando quaisquer mudanças que possam ocorrer nela ao mesmo tempo em que sustenta a percepção.

Expanda a percepção da sensação de respirar de forma a incluir qualquer sensação que você note em todo o corpo. Concentre toda a atenção na qualidade da sensação — formigamento, tensão, vibração —, bem como no que acontece enquanto você observa.

Verifique quão precisamente você consegue perceber cada sensa­ção à medida que ela aparece no campo aberto da sua percepção. Permaneça consciente de quaisquer reações às sensações, de qualquer apego ou resistência, de qualquer reação agradável ou desagradável.

Permaneça com as sensações efetivas que você estiver sentindo, notando precisamente a qualidade das sensações enquanto elas surgem, mudam e desaparecem.

O que acontece enquanto você sente a sensação? Ela se torna mais intensa? Fica mais fraca? Desaparece?

Fique simplesmente presente, sem tentar modificar a sensação, sem fazer avaliações ou distinções, deixando que ela apareça e desapare­ça, acompanhando com a percepção suas mudanças naturais.

Conserve a mente que conhece sobre a parte do corpo onde estiver ocorrendo a sensação.

 Se você tomar consciência de sensações dolorosas, ajuste a percepção para sentir diretamente a qualidade da dor, quer ela seja ardência, latejo ou formigamento. Seja qual for a sensação, fique particularmente consciente das reações de aversão ou resistência quando as tiver.

Quando as sensações gradualmente desaparecerem ou deixarem de captar sua atenção, volte a se conectar com a sensação da respiração.

Quando pensamentos intensos afastarem sua atenção da respiração, tome consciência dos pensamentos quando eles surgirem na sua mente.

Não persiga os pensamentos, deixando-se arrastar pelo seu encadeamento de ideias, nem resista a eles; permaneça simplesmente atento, à medida que eles forem surgindo na esfera da sua percepção.

As vezes, os pensamentos encerram padrões repetitivos e familiares.

 E importante apenas tomar consciência do surgimento dos pensamentos, sem pensar o pensamento nem se envolver com o conteúdo dele.

Se não tomamos consciência dos pensamentos, eles se tornam lentes sobre a nossa percepção. Interpretamos nossa experiência através dos nossos pensamentos — dos conceitos, avaliações e julgamentos deles — em vez de estarmos com a experiência como ela realmente é, sem as cores dos nossos pensamentos.

Observar cuidadosamente nossos pensamentos nos permite perceber onde somos apanhados por eles. Se pudermos observar nossos pensamentos da maneira como um pastor vigia um rebanho de ovelhas — atento, porém sem se envolver com o processo —, eles não durarão muito e, com o tempo, surgirão menos pensamentos.

Através da plena consciência, podemos perceber com mais clareza a natureza impessoal deles, sem nos identificarmos com o pensador, deixando que nossos pensamentos se dissolvam como ondas que retornam à consciência.

Deixe a mente como ela é, em uma percepção aberta...

Os pensamentos são como nuvens que se deslocam pelo vazio do céu, surgindo e desaparecendo na vastidão aberta da mente. Deixe que eles venham e deixe que eles partam...

Quando você dirige para eles a percepção consciente, os pensa­mentos aparecem e se dissolvem como bolhas na água. Os pensamentos não são sólidos; eles têm apenas a aparência de solidez por causa do poder que lhes conferimos.

Se você permanece consciente enquanto os pensamentos surgem na sua percepção, eles revelam sua natureza vazia e finalmente se dissolvem. Deixe que desapareçam por si mesmos, sem nada acrescentar a eles. Caso você se envolva demais em pensar os pensamentos, pode religar-se a qualquer momento à sensação da respiração.

Faça a mesma coisa com as imagens mentais — trate-as exatamen­te como você trata os pensamentos, deixando que elas surjam na percepção e depois desapareçam por si mesmas...

As emoções

Quando as emoções surgirem na sua percepção, fique atento à qualidade delas, claramente reconhecendo e aceitando as emoções exatamente como elas são, sem resistência, julgamentos ou preferências...

Quando você estiver consciente dos estados mentais, é importante permanecer em um modo receptivo. Olhe abertamente, com interesse.

Veja se consegue reparar com precisão que emoção está sentindo e quaisquer emoções subjacentes, sem se perder no encadeamento de ideias dos pensamentos que acompanham os sentimentos.

Permita que exista uma abertura para você sentir as emoções exatamente como elas aparecem, e uma aceitação da presença delas.

Permita que exista equanimidade enquanto você vivência a emoção, para que ela não se torne o filtro através do qual você percebe e sim uma plena percepção do sentimento. Faça isso sem se deixar arrastar para a realidade da emoção.

As emoções acrescentam as qualidades de prazer ou desprazer a que a mente percebe. Elas podem condicionar a mente a se agarrar a experiências agradáveis, resistir às desagradáveis ou ficar entediada a as neutras.

 Independentemente da emoção, simplesmente deixe que permaneça no seu campo de percepção, sem persegui-la.

No caso das emoções mais persistentes, você pode se abrir a uma investigação consciente, refletindo sabiamente sobre a natureza do próprio sentimento, sem pensar ativamente nele nem se envolver na história, mantendo uma percepção aberta e investigadora.

Você experimenta a emoção com mais força ou clareza em algum lugar específico do corpo?

 Tome consciência dos efeitos da emoção na mente.

Quando conseguimos reconhecer clara e abertamente uma em emoção, nosso relacionamento com ela se modifica, não somos dominados, manipulados pelo outro.

 Não mais temos que resistir ou nos agarrarmos a ela. Em vez disso, podemos aprender a aceitá-la com uma percepção clara e não-reativa.

Se a emoção for desagradável, se houver uma reação ou aversão contra ela, fique consciente desses estados mentais e relaxe em uma percepção aberta.

Primeira parte segue depois a 2

Este texto é resultado de uma pesquisa inspirado em vários autores mestres do assunto.

Postado por Dharmadhannya

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