domingo, 5 de junho de 2016

O Sono e a Saúde



A Importância do Sono 
A Autora Dra. Regeane Trabulsi Cronfli

Revista Cerebro e Mente. 


É um total contrassenso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário.

Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.

Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados,  podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo.

 Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental.

Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.

Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora).

 Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O sono e os hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo.
 
 Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
 

As Fases do Sono
 

Fase 1
Melatonina é liberada, induzindo o sono(sonolência)
Fase 2
Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal
Fases 3 e 4
Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã
Sono REM
Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória

Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose.

Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a fabricação do hormônio do crescimento.

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários

 aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias.

 Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.

É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário.

 É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas.

 Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido.

Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes,

comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.
 

Conselhos para Dormir Melhor

  • À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
    Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
  •  
  • Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
  •  
  • Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro
  • Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã
  •  
  • Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama
  • Procure usar colchões confortáveis e silenciosos
  • Tire da cabeceira o telefone celular e relógios
  • Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
  • Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono



Este outro artigo  complementa o primeiro 

Fatores de Risco para Insonia

Há muitos fatores diferentes e condições médicas que podem predispor uma pessoa a experimentar insônia. Nestes casos, a insônia ocorre como efeito secundário ou consequência da condição médica, de modo que é insónia secundária . Isso é diferente de insônia primária, onde a queixa principal é a própria insônia.

Fatores de risco para insônia crônica incluem:
Sono Diurno 
Doença física:
Artrite reumatóide ;

Tireóide hiperativa ;
Lesões cerebrais ou traumatismo crânio-encefálico (ou seja, doença de Parkinson e acidente vascular cerebral );
Dor;

Noturna angina ;
Noturna falta de ar (incluindo asma );
Micção noturna ;
Refluxos gástricos ; e / ou
As úlceras pépticas .

As causas psicológicas e cognitivas:
Depressão;
O transtorno bipolar ;
Perturbação de Ansiedade Generalizada ;
Transtorno de estresse pós-traumático ;
esquizofrenia ;

Transtorno obsessivo-compulsivo ; e / ou
Demência .
Substâncias que promovem a insônia:
café
álcool ;
Os beta-bloqueadores ;
A retirada de medicamentos;
Cafeína;
A nicotina ; e / ou
Inibidores selectivos da recaptação serononin (uma classe de antidepressivos ).

Os distúrbios do sono que resultam em insônia:
apneia obstrutiva do sono;
Síndrome das pernas inquietas ;
Periódica transtorno de movimento dos membros, e / ou
distúrbios do sono REM.
perturbações do ritmo circadiano:
Trabalho por turnos; e / ou
Jet lag .
fatores de risco genéticos para a insônia:
Ser do sexo feminino; e / ou
componente hereditário: Os estudos indicam que a genética são responsáveis ​​por aproximadamente 30% da diferença na qualidade do sono e ~ 40% da diferença nos padrões de sono.

Risco de vida fatores para a insônia:
dieta ;
A falta de exercício ;
sono diurno;
Prejudicada relações sociais;
Separação formar um cônjuge ou companheiro; e / ou
Desemprego.

Os sintomas da insônia
Os efeitos colaterais físicos de insônia incluem:

cansaço diurna excessiva;
Desempenho prejudicado durante o dia;
dores musculares: comum e muitas vezes mais grave nos membros. dores musculares também pode precipitar pescoço e cabeça dói. As dores são provavelmente uma consequência do aumento da tensão muscular, uma vez que os músculos perca a inibição normal de actividade motora que ocorre durante o sono.

Aumento do risco de quedas (especialmente em idosos);
A hipertensão  (pressão arterial alta);
a função do sistema imunitário deficiente;
Suscetibilidade à obesidade ;
Aumento do risco de doença cardiovascular; e
Aumento do risco de diabetes .

Os efeitos colaterais psicológicos de insônia incluem:

A perda de concentração;
Deterioração da memória;
Irritabilidade e humor distúrbios;

Ansiedade e depressão;
Perda de motivação;
Medo sobre as consequências a longo prazo
 da insônia;

pensamentos ruminantes destrutivas na hora de dormir: Estes, muitas vezes centrar-se em um medo de não dormir ou frustração e ansiedade em relação à insônia.

Um elevado risco de acidentes durante o dia no local de trabalho ou durante a condução é também uma consequência da  sono prejudicada .

Exame clínico de Insonia

A GP normalmente diagnostica insônia, embora em alguns casos um indivíduo pode ser encaminhado para um especialista do sono e passar o tempo em um designado clínica do sono para que a causa raiz da insônia podem ser trabalhados.

O médico irá tomar uma detalhada história clínica do indivíduo e pode entrevistar parentes ou cuidadores para obter uma melhor compreensão dos padrões de sono do indivíduo, a função durante o dia, uso de substâncias e ronco. Esta informação pode ser benéfica para a compreensão da natureza da insônia e pode ajudar a adaptar várias intervenções para tentar reduzir a insônia.

O médico pode pedir o indivíduo a manter um detalhado diário do sono . Isso envolverá a escrever para baixo uso de substâncias, os tempos de ir para a cama, despertares noturnos, pesadelos, a quantidade total de tempo de sono gasto e como o indivíduo se sente ao acordar de manhã. 

Outras informações a incluir é se determinados alimentos ou uso de álcool tendem a piorar a insônia e o uso de qualquer medicação. Um registro de sono desta natureza pode ajudar a identificar se o paciente tem início, insónia intermédia ou tardia.

Outros mais testes especializados podem ser realizadas se o indivíduo não responde bem à medicação e / ou adaptações comportamentais. A polissonografia é um exame que mede o tempo necessário para adormecer, e pode medir esta duração várias vezes, se um indivíduo acorda com frequência. 

Este teste é particularmente útil em indivíduos que são suspeitos de sofrer de apneia do sono e distúrbios de movimentos periódicos dos membros. Um monitor de atividade também pode ser usado no pulso que registra o movimento. A ausência de movimento ao longo de um período prolongado indica que o indivíduo está a dormir.

Em uma pequena percentagem de casos em que as mudanças estruturais no cérebro são suspeitos, neuroimagem , como a ressonância magnética ou tomografia computadorizada  pode ser realizada.

Como é a insônia é diagnosticada?

Um diagnóstico de insônia crônica é feito Se um indivíduo apresenta problemas na sua falta, má qualidade do sono no sono ou muito pouco para dormir, pelo menos 3 vezes por semana durante pelo menos 1 mês. Além disso, esta falta de sono deve ser associado com:

Pelo menos uma das seguintes queixas:
Dificilmente iniciar ou manter o sono;
sono de má qualidade;
Problemas para dormir, apesar de oportunidade e as circunstâncias para o sono; e / ou
Acordar muito cedo;
E pelo menos um dos seguintes tipos de deficiência diurna relacionado com o sono:
Atenção, concentração ou perda de memória;
Dúvidas ou preocupações sobre o sono;
cansaço diurno;
Erros no trabalho ou enquanto conduz;
Fadiga ou mal-estar;
Os sintomas gastrointestinais;
Falta de motivação;
distúrbios do humor;
disfunção social; e / ou
Dores de cabeça tensionais .

Prognóstico de Insomnia

Cerca de 60% ​​dos adultos dormir entre 7 e 8 horas por noite, com ~ 8% dos indivíduos que dormem menos de 5 horas por noite. Indivíduos que dormem menos de 6 horas por noite têm uma expectativa de vida menor do que os indivíduos que dormem 7-8 horas por noite.

A terapia comportamental cognitiva e melhor higiene do sono são muito eficazes como intervenções primárias para aliviar a insônia. Se estas opções de tratamento não são eficazes, em seguida, agentes farmacológicos podem ser considerados. Em geral, a insónia pode ser tratada bem na maioria das pessoas.


Como é Insomnia tratada?

InsôniaPara insônia aguda (menos de 2 semanas), o que muitas vezes resulta de um evento de mudança de vida, como a morte de um ente querido, a medicação durante um período curto é o método normal de tratamento.

As opções de tratamento para insônia crônica são divididos em intervenções farmacológicas e não-farmacológicas.

intervenções não farmacológicas

A terapia comportamental cognitiva

A terapia comportamental cognitiva  aborda a crença das pessoas erradas e atitudes em relação ao sono (por exemplo, expectativas irrealistas, equívocos).

 Esta abordagem tem como objetivo identificar as crenças e atitudes disfuncionais sobre o sono e substituí-los com atitudes mais realistas. 

Este tipo de intervenção verbal pode em alguns casos ser suficiente para reduzir o medo de um indivíduo de insónia. Sono e educação sobre higiene do sono também são um aspecto importante desta abordagem. 

As técnicas incluem formação reatribuição (por exemplo, estabelecimento de metas e planejamento de respostas de enfrentamento adequadas), decatastrophising, e atenção mudando.

A terapia comportamental cognitiva e outras terapias comportamentais, incluindo terapia de relaxamento e restrição de sono, foram mostrados para produzir melhorias confiáveis ​​e duradouras nos indivíduos que sofrem com insônia crônica .

terapia de relaxamento

Terapia de relaxamento inclui enrijecer e relaxar grupos musculares diferentes, meditação e relaxamento hypnosis. Relaxamento Progressivo de grupos musculares para diminuir a excitação somática, e atenção com foco técnicas como meditação para reduzir o pré-sono excitação cognitiva, são úteis para precoce e insónia intermédia . Diligente prática destas técnicas ao longo de um período de 2-4 semanas é necessário antes de qualquer melhoria no sono é visto.

terapia de restrição de sono

Esta técnica consiste em reduzir a quantidade de tempo gasto acordado na cama. Esta terapia começa por induzir um estado de privação de sono leve para aumentar a capacidade do indivíduo para cair um sono e ficar dormindo. Bedtime é definido 15-35 minutos mais cedo por semana do que foi registrado no log de ​​sono. A hora de despertar permanece inalterado. O objectivo deste processo é o de provocar o início do sono e a manutenção do sono rápida de 85% do tempo. Este processo leva 4-6 semanas para ter um efeito sobre o sono. 6

Outras modificações comportamentais para melhorar o sono pode ser resumido como a higiene do sono. Estas modificações incluem:

De intensidade moderada de exercício nível;
Evitando estímulos antes de dormir;
Restrição da cama e quarto de dormir e intimidade;
Reduzir o peso corporal em indivíduos obesos e com excesso de peso; e
Parar de fumar.
A higiene do sono      
 Para mais informações, consulte higiene do sono . 

intervenções farmacológicas

Após o tratamento de primeira linha com modificações comportamentais e outras terapias não-farmacológicas, o seu médico irá aconselhar se qualquer um dos seguintes medicamentos podem ser aplicáveis ​​à sua situação particular.

melatonina de liberação prolongada

A melatonina  é um regulador chave do ciclo sono-vigília. É o sinal intrínseca de escuridão no corpo, e reinicia o relógio corpo e fisiologicamente promove e regula o sono.

Melatonina de libertação prolongada ( CIRCADIN ) é uma forma de libertação lenta de melatonina que imita a libertação de melatonina ocorre naturalmente no corpo. Melatonina de libertação prolongada é utilizada para melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta manhã, particularmente nos idosos.

Prevenção insomnia

A insônia pode ser prevenida em alguns casos, através de uma boa higiene do sono , incluindo simples, mas eficaz estilo de vida e modificações dietéticas .

A higiene do sono       Para mais informações, consulteum médico especializado do sono . 

O que é Insônia


A insônia é definida como sono insatisfatório que afecta as funções diárias . As consequências diurnas de insônia incluem fadiga , irritabilidade, diminuição da memória e concentração, e mal-estar . Todos estes sintomas resultar em uma redução da qualidade de vida e impacto na vida de trabalho, diminuindo a produtividade e aumentando o absentismo.


Algumas pesquisas descobriram que má qualidade do sono é causada por um indivíduo ser incapaz de alcançar delta ou estágio 4 do sono, que é o estágio do sono que tem propriedades restauradoras.

fisiologia do sono       Para mais informações, consulte o sono Fisiologia .
Como a insônia é classificada

Classificação com base na duração da insônia

A insônia pode ser classificada com base na sua duração ou:

aguda :
Transitória: Com duração de alguns dias;
Curto prazo: Com duração de 3-4 semanas; ou
Crônica : Com duração de mais de 1-3 meses.
Insônia transitória pode ser desencadeada por uma série de fatores, incluindo:

Alterações no ambiente de sono: estímulos físicos (ruído, luz, movimentos), um ambiente desconhecido;
Um alto estado de excitação: Devido a eventos emocionais, tais como luto , excitação, preocupação, ansiedade , dor e doença;

Má higiene do sono: padrões de sono irregulares, o consumo excessivo de agentes que retardam o sono; e / ou
interrupção de curto-prazo do "relógio biológico": Induzida pela rotação turnos 
Primária insônia crônica é pensado para ocorrer em
 indivíduos que estão em um estado de hipervigilância. A insônia crônica está associada à fadiga muscular, alucinações e fadiga mental. Indivíduos também relatam visão dupla e uma sensação de estar em câmera lenta.


Há um outro tipo menos comum de insônia chamada insônia cíclica . Cíclicas resultados insônia de uma falta de equilíbrio entre os ciclos de sono e vigília. Insónia cíclico pode ocorrer rapidamente ou pode ser um problema em toda a vida de um indivíduo em particular. A insónia pode recorrer ao mesmo tempo que as alterações dentro do corpo como em distúrbios do relógio do corpo ou insónia pré-menstrual.

insónia primária        
 Para mais informações, consulte insônia primária . 

Classificação baseada na gravidade da insônia

A insônia também podem ser categorizadas com base na gravidade, em:

Suave;
Moderado; ou
Grave.
Classificação baseada na causa da insônia


Insónia muitas vezes ocorre ao mesmo tempo como distúrbios psicológicos e depressão . Isto é conhecido como insônia secundária (ou insônia comorbidade ).


Insónia também pode ocorrer na ausência de quaisquer outras patologias subjacentes - isto é conhecido como insónia primária (ou insónia idiopática ). A queixa principal com insônia primária é dificuldade para dormir ou manter o sono. A insônia pode ter um efeito importante na qualidade de vida, produtividade e saúde mental.

Classificação baseada no tipo de padrão de sono que é interrompido

Existem três tipos diferentes de padrões de sono de insônia:


Onset / insónia precoce envolve dificuldade em adormecer. Este tipo de insónia é muitas vezes associada com níveis elevados de excitação e pode ser associado com perturbações de ansiedade. Insónia é definida como tendo mais de 30 minutos para adormecer.
Insónia secundária refere-se a acordar a meio da noite e dificuldade em dormir durante longos períodos. Este tipo de insónia muitas vezes pode ser o resultado de dor ou outras doenças.
Insónia Terminal / tardio ocorre em indivíduos que acordam muito cedo pela manhã. Insónia terminal é comum em idosos, em indivíduos com depressão, e em mulheres passando por menopausa .

As estatísticas sobre Insomnia


Há mais de 70 distúrbios do sono definidos diferentes que resultam em quantidade de sono reduzida ou redução da qualidade do sono. Destes, os distúrbios do sono mais comuns e graves são apneia obstrutiva do sono , narcolepsia  (sonolência diurna excessiva), distúrbios de movimentos periódicos dos membros, insônia, parassonias (despertares parciais durante o sono) e do ritmo circadiano distúrbios.

 A medida que envelhecemos nossos padrões de sono mudam, com um atraso maior entre ir para a cama e o início do sono, e a qualidade do sono é reduzido. A idosos são mais facilmente despertado do sono. O efeito combinado de todos esses fatores é que os idosos são muito mais propensos a sofrer de insônia.


Há uma prevalência global mais elevado de insônia em mulheres em relação aos homens. Estudos têm demonstrado que na faixa etária de idade de 20-29 anos a incidência de insônia foram ~ 3% nas mulheres e ~ 4% nos homens, onde nesses mais de 75 anos de idade, a incidência foi de ~ 35% em mulheres, mas apenas ~ 12 % em homens.

Referências insônia

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Drogas / produtos utilizados no tratamento desta doença:

Circadin libertação prolongada Comprimidos ( melatonina )
Cipramil (bromidrato de citalopram)
Imovane (Zopiclone)
Phenergan (cloridrato de prometazina)
Prozac (cloridrato de fluoxetina)

Temaze (Temazepam)

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