Insonia - alimentação para um bom sono
Conheça os Alimentos
Que Ajudam a Regular o Seu Sono!
Um estudo realizado
pela Organização Mundial de Saúde comprovou que 40% da população brasileira
sofre com distúrbios do sono.
Muitos sentem dificuldade
para dormir, acordam diversas vezes durante a noite, e alguns outros sofrem com
a terrível insônia. Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde. Evita
problemas como depressão, aumento de peso, baixa imunidade, pressão arterial e
até doenças de pele.
As causas podem ser
diversas, desde estresse ou até mesmo má alimentação, pois a falta de algum
nutriente pode afetar o seu sono. Por isso, separamos aqui alguns alimentos que
você pode consumir caso tenha dificuldade para dormir, saudáveis e repletos de
ótimas propriedades. Confira.
Peixes
Peixes são bom alimento
para quem tem problemas de sono
Grande parte dos peixes
- principalmente salmão e atum - contêm vitamina B6, elemento necessário para a
produção de melatonina, um hormônio necessário para regular o sono.
Normalmente
o corpo produz melatonina em estado de repouso em um ambiente calmo, silencioso
e principalmente escuro. Mesmo assim, muitas pessoas têm dificuldade de dormir
mesmo em lugares tranquilos. Por isso, consumir peixes é uma boa alternativa
que ajuda na produção de melatonina. Além de regular o sono, a melatonina tem
função antioxidante.
Arroz jasmim
Um estudo publicado
pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que consumiram
uma refeição preparada com vegetais, tomates e arroz dormiram melhor quando o
arroz comum foi substituído pelo tipo jasmim.
Isso ocorre porque a grande quantidade de
insulina produzida pelo corpo, desencadeada pelo alto índice glicêmico deste
arroz, age diretamente na produção de triptofano e outros aminoácidos
relacionados à melatonina.
O alto índice glicêmico faz com que esses
aminoácidos cheguem mais rápido ao cérebro e, dessa forma, faz a pessoa dormir
melhor. Mas vale lembrar que alimentos com alto índice glicêmico não são
recomendados para diabéticos.
Iogurte
iogurte é bom para quem
tem distúrbios do sono
O cálcio é um mineral
essencial para a saúde dos ossos, mas muitos não sabem que a deficiência deste
nutriente também pode afetar o sono. E o iogurte, por ter uma alta quantidade
de cálcio, é uma ótima opção para que não consegue dormir bem.
Grãos integrais
Cereais e grãos ajudam
a manter boa noite de sono
Um estudo publicado
pelo Journal of Orthomolecular Medicine comprovou que grãos integrais como amaranto,
cevada, chia, centeio, triguilho e outros cereais integrais similares são ricos
em magnésio, outro mineral importante que está relacionado a boas noites de
sono.
Couve
A couve é uma das
verduras mais consumidas na América do Sul e fácil de ser encontrada em feiras
e supermercados, e o que é melhor: a preços acessíveis. Além de ser uma
importante fonte de cálcio, contém outros minerais como magnésio, ferro e
fósforo.
Estudos recentes comprovaram que o consumo de couve pode beneficiar
pessoas que sofrem com distúrbios do sono.
Banana
A banana é outra fruta poderosa, repleta de boas propriedades. Um
estudo publicado pelo Annals of the New York Academy of Sciences mostrou
que a banana é um ótimo alimento para quem sofre de distúrbios do sono por
ter uma alta quantidade de vitamina B6, que é necessária para a produção de
melatonina.
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Grão-de-bico
O mesmo estudo da Annals of the New York Academy of Sciencesque
mostrou os benefícios da banana para o sono também pontuou as excelentes
propriedades do grão-de-bico, outra ótima fonte de vitamina B6, que está
associada à produção de melatonina, o hormônio que ajuda a ter boas noites
de
sono.
http://www.tudoporemail.com.br/
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Alimentos que ajudam você a dormir melhor
Dormir por oito horas
parece uma missão impossível? Saiba que sua alimentação ajuda a proporcionar
uma boa noite de sono. Confira!
Por Amanda Figueiredo - mdemulher.abril.com.br/.
Toda noite a história
se repete: você está cansada e não vê a hora de ir para a cama, mas é só deitar
que o sono vai embora. Vira-se para um lado e para o outro, acorda diversas
vezes e, quando o despertador toca, sente que ainda precisava dormir (muito)
mais.
Você não é a única: segundo a Organização
Mundial da Saúde, 40% da população dorme mal e apresenta algumas das 80
síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono.
No Brasil, em pesquisa
realizada pela Sociedade Brasileira do Sono, 53,9% dos indivíduos queixam-se de
insônia e aproximadamente 43% continuam cansados durante o dia. Com isso, a
qualidade de vida é diretamente afetada.
De acordo com a Dra.
Rosana Souza Cardoso Alves, coordenadora do Departamento Científico de Sono da
Academia Brasileira de Neurologia (ABN), as causas de noites mal dormidas são
variadas, de fatores ambientais até genéticos.
A boa notícia é que uma
alimentação saudável pode agir positivamente nesse quadro . “Se você tem
dificuldades na regularidade e na frequência do seu sono, alimentos ricos em
triptofano não podem faltar em suas refeições.
Esse aminoácido regula os níveis de serotonina
no cérebro, diminuindo a atividade do organismo e contribuindo com o
relaxamento do corpo”, explica a nutricionista Carla Mariano, do Hospital
Metropolitano Lapa, em São Paulo.
“Também é importante consumir o que é rico em
melatonina, um hormônio importante para estimular o repouso”, garante a
especialista.
Quer dormir bem esta
noite? Confira os alimentos que influenciam na qualidade do sono e já para a
cama!
Aveia
É um dos poucos cereais com melatonina. “Para potencializar seu efeito, é importante escurecer o quarto, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono”, explica a especialista.
É um dos poucos cereais com melatonina. “Para potencializar seu efeito, é importante escurecer o quarto, uma vez que os níveis desse hormônio do corpo aumentam na ausência de luz, causando sono”, explica a especialista.
Leite
Um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: a bebida é rica em triptofano, e por isso ajuda a relaxar e ter uma noite mais tranquila. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar.
Um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: a bebida é rica em triptofano, e por isso ajuda a relaxar e ter uma noite mais tranquila. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar.
Mel
Aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido ligado à insônia. “Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel”, explica Dr. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. De acordo com a especialista, o mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano, não é indicado para diabéticos.
Aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido ligado à insônia. “Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel”, explica Dr. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. De acordo com a especialista, o mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita também a absorção do triptofano, não é indicado para diabéticos.
Chá de camomila
A bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento.
A bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento.
Cereja
A saborosa frutinha é outra fonte de melatonina. Pode ser consumida fresca como sobremesa ou em forma de suco junto com o jantar.
A saborosa frutinha é outra fonte de melatonina. Pode ser consumida fresca como sobremesa ou em forma de suco junto com o jantar.
Couve
Composta por magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar.
Composta por magnésio, trabalha o relaxamento muscular e ajuda o corpo a deixar de lado as tensões do dia para descansar.
Alface
Também constituída de triptofano, a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco.
Também constituída de triptofano, a verdura pode ser consumida na última refeição do dia em saladas, na forma de chá ou até suco.
Chocolate amargo
Além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.
Além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.
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Guerra contra a insônia: 10 alimentos
que ajudam a dormir mais
Além de ser uma grande fonte de
vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na
produção de serotonina
De acordo com
especialistas, quase todas as pessoas têm noites de sono ruim (pelo menos uma a
duas noites ao ano), mas quando o problema se torna crônico, o organismo fica
sobrecarregado com os efeitos negativos.
O problema mais comum é causado pelo
sono interrompido que faz com que a pessoa alterne minutos acordados e
dormidos. Entre as principais causas estão o uso do álcool, a depressão e a
ansiedade.
Segundo a médica com formação em medicina esportiva Suzete Motta, a insônia caracteriza-se pela dificuldade em pegar no sono, continuar dormindo após pegar no sono ou acordar muito cedo pela madrugada. Quem sofre com isso pode apresentar cansaço e sonolência durante o dia, assim como dificuldade de atenção e concentração na escola e no trabalho. E o problema pode afetar pessoas de todas as idades.
Após uma noite mal dormida, a amídala cerebral (uma parte do cérebro que alerta o corpo para ficar preparado para situações de emergência) fica em ação permanente. Isso pode afetar o córtex frontal do cérebro, que é responsável pela nossa lógica racional. Além disso, a piora na capacidade de memória, controle da fala e irritabilidade ficam mais evidentes.
— Dependendo do nível de insônia, é possível ter complicações nas funções de órgãos vitais, hipertensão, alucinações visuais ou auditivas. A privação do sono também pode funcionar como gatilho para várias doenças neurodegenerativas — alerta a médica.
Por isso, tratar o problema é fundamental. A pessoa pode tentar em um primeiro momento criar novos hábitos como evitar cafeína após as 18h, deitar-se mais cedo ou apostar em alguma técnica de relaxamento. Se nada disso funcionar, vale procurar um médico que terá condições de ajudar o paciente a identificar as causas da ansiedade e encontrar mecanismos eficientes para lidar com o problema.
Alimentação pode prevenir e tratar
Uma alimentação saudável, aliada a exercícios e disciplina de horário para dormir, é uma arma poderosa contra a insônia, que afeta um terço da população mundial. Suzete explica que assim como alguns hábitos podem induzir uma noite de sono mais tranquila, alguns alimentos também podem ajudar na hora de dormir.
— Há alimentos que ajudam no relaxamento, proporcionando melhor qualidade do sono. Entre eles, podemos destacar a alface e as ervas. Além disso, alimentos fontes de triptofano, como carboidratos, encontrados na banana, podem ajudar a proporcionar noites bem dormidas, pois o triptofano participa da formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono — acrescenta.
Confira uma relação de alimentos que vão ajudar você a pegar no sono:
1 — Banana
Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que vai lhe deixar relaxado.
2 — Semente de gergelim
Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.
3 — Aveia
Fonte de triptofano, ajuda também a manter um sono contínuo.
4 — Arroz integral
É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.
5 — Ovo
Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.
6 — Linhaça
Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.
7 — Salmão
Outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.
8 — Maracujá
Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!
9 — Couve
É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos ao invés de gelos normais.
10 — Amêndoa
Rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono.
estilo de vida.com
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Conheça alimentos que
ajudam a ter uma boa noite de sono
Comidas gordurosas e
ricas em cafeína devem ser evitadas
www.minhavidacom.br
Ao longo do dia, nem
sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria
cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não
com que o nosso corpo precisa. Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a
pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não
prejudique a qualidade do sono , como contribua para que tenhamos uma
noite de descanso.
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite:
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite:
o triptofano.
"Uma vez no
cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o
hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono
".
Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Essa substância pode
ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos
brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o
nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Importância sono
Algumas fontes de
carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes,
granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de
humor e depressão ".
Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.
Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.
Para não correr o risco
de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos , a orientação da
especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que
estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: chocolate, café, chá preto ou
mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No
caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".
Postado por Dharmadhannya
Psicoterapeuta Transpessoal
Este texto está livre para divulgação,
desde que seja mencionado a fonte:
Agora
Repassando a chama Violeta
Eu sou, Eu Sou, Eu sou, a Divina Presença Vitoriosa de Deus,
que chameja o Fogo da Chama Violeta (TRÊS VEZES) através de
cada particula de meu ser, e em meu mundo.
Selai-me num pilar de fogo Sagrado e transformai e renovai
minha energia, purificai-me com a pureza, harmonia, amor,
liberdade e perfeição da Graça da Chama Violeta
Haja luz para compartilhar para o bem de todos.
Coloque a mão no seu coração
e sinta o fogo do amor Divino da sua Alma no seu coração.
Que ela ascenda a liberação do dharma no seu coração.
Eu mereço ser feliz.
eu mereço amar e ser amada.
Eu mereço ter milhões amigos.
Eu mereço a prosperidade da vida.
Eu mereço o trabalho que me dá sucesso e riqueza.
Envie este amor para o seu lar, para a sua vida,
para tudo e para todos.
Eu sou a Fonte.
Passe para frente com o seu amor à Chama violeta da Cura,
Purificação e da Liberação.
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Este espaço está protegido pelos anjos e por Hermes
Estou neste momento me unindo com o Poder e a Força da Unidade,
com o poder de todos os anjos, querubins, Serafins, Elohim.
Kodoish! Kodoisch! Kodoisch!
Melchizedek, Sandalfon, Metraton,
Gabriel, Rafael, Haniel, Miguel, Camael, Tsadkiel,
Raziel, Uriel, Samuel.
Kodoish! Kodoisch! Kodoisch!
Os anjos seguem na frente abrindo meus caminhos
e me protegendo Com a Justiça Divina. Amém!
Kodoish! Kodoisch! Kodoisch!
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Os artigos aqui publicados estão escritos para estudiosos do assunto.
Este texto é resultado de uma pesquisa, eu fiz uma adaptação, inspirada nos ensinamentos de vários mestres do assunto.
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