Alimentos para a memoria
Grãos, frutas e peixes
são exemplos de alimentos que ajudam no combate ao esquecimento
Por Luciana Carvalho
Revista Exame
São Paulo – Uma tarefa, um nome, um
rosto, uma data importante. Essas e muitas outras pequenas (e grandes) coisas
da vida podem ser muito prejudicadas por uma memória ruim. Além do avanço da
idade, do cansaço e do estresse, uma alimentação deficiente pode influenciar
nos esquecimentos do dia a dia.
Um
dos nutrientes necessários para um cérebro mais ativo e que se lembra melhor
das coisas é o ômega 3. “Ele é o maior responsável pela saúde mental”, afirma a
nutricionista Sonja Salles. A seguir, você confere algumas fontes dessa
substância e outras importantes para ter uma memória cada vez melhor.
1. Quinoa
Cultivada em países andinos, a quinoa
(ou quinua) é um superalimento, de acordo com Sonja. Entre seus nutrientes
estão a proteína, o ferro, o cálcio, as vitaminas do complexo B e o ácido graxo
ômega 3, que compõe a membrana externa das células cerebrais, sendo essencial
para uma troca rápida de mensagens no cérebro.
“Com
uma alimentação pobre em ômega 3, a pessoa fica esquecida, sem concentração.
Ele tem também efeito anti-inflamatório e melhora a pressão arterial. A gente
consome muitos alimentos com ômega 6, que é muito inflamatório, mas precisamos
comer mais itens com ômega 3”, afirma a nutricionista.
Além de contribuir para
a memória, a quinoa fortalece cabelos, unhas, pele e no controle de saciedade.
Ela pode ser consumida germinada ou cozida, substituindo a carne das refeições.
.
2. Linhaça
(Alex Silva / Saúde)
2.
Dourada ou marrom, a linhaça costuma
ser apontada como forte aliada do emagrecimento, pelo seu poder de saciar quem
a consome. No entanto, por ser rica em ômega 3, ela também é muito boa para
aqueles que desejam dar um “up” na memória.
Para extrair o nutriente de sua estrutura,
é importante comê-la na forma triturada ou germinada (depois de ficar de molho
na água). A conservação do alimento deve ser em vidros escuros e local fresco,
para manter por mais tempo suas propriedades.
3. Salmão
Entre as carnes, o salmão é uma ótima
fonte de ômega 3 e, por isso, tem um grande potencial para melhorar o
desempenho cognitivo e o funcionamento do cérebro, para gravar informações.
Outros benefícios do alimento são a redução dos níveis de colesterol, melhoria
no funcionamento do coração e aumento na eficiência dos receptores de
serotonina no cérebro, proporcionando um humor bem melhor. Outros peixes de
água fria, como atum e sardinha também possuem esse nutriente.
5. Morango
(Sheila Oliveira / Boa Forma)
Não é apenas o ômega 3 que ajuda na
memória. A fisetina, encontrada no morango, por exemplo, é outro nutriente que
desempenha um papel importante nas lembranças. Segundo pesquisas recentes, essa
substância induz a diferenciação das células nervosas, o que tem influência
direta para uma boa função cognitiva e na redução do esquecimento.
6.Tomate
(Susy Morris/Creative Commons)
Assim como o morango, o tomate é rico
em fisetina, o que contribui para uma melhora significativa da memória. Além
desse nutriente, ele ainda possui licopeno, antioxidante que reduz os danos
causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o câncer.
Outros benefícios do fruto são a melhora da qualidade do sono e o combate ao
envelhecimento precoce.
7.Uva
(Dercílio / Saúde)
Para os esquecidos, as uvas são
frutas bastante benéficas, pois, além de terem fisetina, como o tomate, as
vermelhas e roxas são ricas em flavonoides. Ambas as substâncias são
importantes porque protegem o sistema nervoso, influenciam na regulação da
morte de neurônios e na regeneração dessas células. Os flavonoides, também
presentes no suco de uva, vinho tinto, cacau e amoras, ainda são muito úteis
para quem busca lutar contra inflamações, hemorragias, alergias e prevenir o
câncer.
Chás verde, branco e vermelho
(Chung
Sung-Jun/Getty Images)
Outras opções de fontes de
flavonoides, que ajudam no desenvolvimento e recuperação da memória, são os
chás verde, branco e vermelho, que possuem efeitos similares aos da uva e
demais opções. O chá verde tem ainda mais uma boa vantagem, para quem quer
perder peso. Por ser uma substância termogênica, ele acelera o metabolismo,
facilita a queima de calorias e, consequentemente, o emagrecimento.
9. Ovo
Saúde mental, melhor aprendizado e
memória boa são alguns dos efeitos positivos da colina, substância presente na
gema do ovo, segundo estudos. Essa ajuda é vista principalmente no
envelhecimento, já que ela protege as células do cérebro enquanto o corpo sofre
com o passar do tempo.
Além desse benefício, a colina ainda é positiva para a
saúde dos olhos e, junto com ela, o ovo traz boa quantidade de ácido fólico,
que atua no combate à anemia e na prevenção de doenças cardiovasculares e do
mal de Alzheimer.
Algumas vitaminas, minerais e nutrientes são indispensáveis no cardápio de quem deseja reforçar a memória e melhorar a capacidade de concentração. Confira algumas dicas do que não pode faltar no cardápio para ter uma boa memória.
• Vitaminas do complexo B
Fornecem energia, auxiliam na comunicação entre os neurônios e contribuem para a melhora da memória. Essas vitaminas podem ser encontradas em carnes magras, cereais, nozes, verduras, farinha de trigo integral, grãos integrais, legumes, vegetais verdes, leite e derivados, ovos e levedo de cerveja.
• Ômega 3
Encontrado em peixes de água salgada, como o salmão e a sardinha, o ômega 3 facilita a comunicação entre os neurônios, melhora a capacidade de concentração e a memória. Frutas oleaginosas, linhaça, chia, azeite de oliva extravirgem e óleo de coco também são ricos no nutriente.
• Antioxidantes
Protegem os neurônios contra a ação dos radicais livres. São encontrados em sementes, grãos e em grande parte das frutas. Como é o caso da laranja, que é rica em vitamina C, um antioxidantes natural, e das frutas vermelhas, como a framboesa, o morango, a cereja, a amora, a goji berry, e a cranberry.
• Ferro
É o mineral responsável pela produção de hemoglobina, oxigena o sangue e o cérebro, fortalecendo o metabolismo e fornecendo energia. Invista em vegetais como espinafre, rabanete, brócolis e crucíferos.
• Carboidratos complexos
Presentes em cereais integrais, os carboidratos complexos estimulam a produção de glicose de forma gradativa, evitando picos de glicemia e, consequentemente, favorecendo a capacidade de concentração devido a produção controlada de energia.
• Estimulantes
Alimentos que conferem energia extra ao organismo e atuam como estimulantes do cérebro também ajudam na memória. É o caso do café, do chocolate e das especiarias, como canela e açafrão.
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Exercícios também podem
ajudar a memória
Segundo Menache,
qualquer atividade física estimula a nossa memória. Mas, em especial, os
exercícios aeróbios, pela capacidade de oxigenar o cérebro e combater doenças
que prejudicam a memória.
“Tarefas de associação
e tempo de reação também terão uma ação direta no nível de prontidão. Exercitar
o corpo faz com que o cérebro retarde seu processo de envelhecimento e
degeneração das partes branca e cinzenta, responsáveis pela cognição”, explica
o preparador físico.
As sessões de
treinamento aeróbio devem ser feitas no mínimo 30 minutos por dia, incluindo
tarefas de associação e tempo de reação sempre que possível. “Com duas a três
semanas já é possível notar a melhora na condição física e mental e também na
disposição em geral”, afirma.
Algum dos exercícios
indicados por Menache também fazem parte da rotina de preparo do surfista
Gabriel Medina. Segundo ele, fazem parte do treino as tarefas de associação e
tempo de reação, que Medina pratica em toda sessão de treino.
Dicas de exercícios
1. Exercício 1
 |  |
séries.
2. Exercício 2
Deitado lateralmente no
solo, coluna reta e quadril encaixado, mantenha o core em posição de prancha.
Mantenha um dos braços flexionado e apoiado no chão, o outro deverá segurar o
FLEXI-BAR® (barra oscilatória).
Execute os movimentos oscilatórios e eleve o
braço para cima e para frente. Na posição final o braço e o tronco deverão
estar alinhados. Ao final de 6 repetições alterne o lado. Faça três séries.
 |  |
3. Exercício 3
Em pé, com os joelhos e quadril
semiflexionados, incline para frente o tronco. É importante manter o core e a
lombar encaixado para evitar lesões. Estenda os braços na altura das orelhas e
segure com as duas mãos a barra oscilatória.
Essa inclinação proporciona uma ótima ativação do glúteo e da coxa, além de ativar por completo o core. A parte posterior do ombro, costas e antebraços sofrerá maior fadiga, já que os movimentos com a barra exigem uma maior concentração. O próprio tríceps será bem recrutado. Faça três series de 6 repetições.
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